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1、后撤步半蹲+前踢腿。主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲。主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸。主要鍛煉：手臂肱三頭肌。動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖。主要鍛煉：側腹肌。動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。