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1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。