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關(guān)于跑步，存在很多規(guī)則，它們多是經(jīng)驗(yàn)積累和科學(xué)研究而得出的結(jié)論。跑者嚴(yán)格遵守這些規(guī)則的話，對(duì)跑步訓(xùn)練和成績的提升是很有幫助的。跑者有必要了解一些相關(guān)規(guī)則。

10%規(guī)則

這個(gè)規(guī)則是指每周的訓(xùn)練量增幅不超過10%。比如，本周訓(xùn)練里程累計(jì)30公里，那么下周的訓(xùn)練里程最多33公里。不過，跑步里程并不是能一直增加，一般連續(xù)增加3周之后需要削減訓(xùn)練量，防止訓(xùn)練過度。

跑前熱身跑后冷卻規(guī)則

跑步之前進(jìn)行熱身，有利于擴(kuò)張血管，提高體溫和心率，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。而跑后的身體冷卻則是逐漸地讓體溫、心跳等恢復(fù)到正常水平。不過，跑前熱身和跑后冷卻的時(shí)間因人而異，應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間等確定。

交談規(guī)則

這個(gè)規(guī)則主要是指在進(jìn)行長跑訓(xùn)練時(shí)，速度不能過快，導(dǎo)致呼吸急促，而是要能正常的交談，說出完整的話。這有利于跑者預(yù)防訓(xùn)練過度和過度使用性傷病。不過，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，該規(guī)則不適用。

3小時(shí)規(guī)則

這個(gè)規(guī)則是指吃過一頓飽飯之后，至少消化3小時(shí)再開始跑步。如果沒有給食物留足消化時(shí)間，跑步時(shí)食物會(huì)在胃內(nèi)顛簸，引起腸胃不適。而且，消化食物時(shí)，流向肌肉的血液就會(huì)減少，不利于訓(xùn)練。不過，如果吃得比較少，只是吃一些水果，那么可以將消化時(shí)間縮短至30-45分鐘。

400-500英里規(guī)則

這個(gè)規(guī)則是針對(duì)跑鞋的。一般情況下，跑鞋的壽命在400-500英里，約等于640-800公里。當(dāng)跑了這么遠(yuǎn)的路程之后，跑者就要考慮更新跑鞋，因?yàn)榇藭r(shí)的跑鞋已經(jīng)無法為腳提供足夠的保護(hù)，導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

力量訓(xùn)練規(guī)則

很多跑者認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變成大塊頭，其實(shí)不然。力量訓(xùn)練能夠讓肌肉變強(qiáng)，不僅能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能提高跑步效率，對(duì)于成績的提升非常有幫助。