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2023-01-31
非跑步日練習(xí)30分鐘HIIT 增強全身力量
更新時間：2023-01-29 16:03:06作者：智慧百科
高強度間歇訓(xùn)練，簡稱HIIT，是一種增強跑者力量和耐力非常有效地運動方式。推薦9項練習(xí)，跑者每周選擇某天不跑步時練習(xí)，即可達到增強全身力量的效果。
在開始練習(xí)前，先進行3分鐘動態(tài)熱身，然后休息1分鐘。9項練習(xí)依次進行，其中1-3項練習(xí)，每一項做2組，每組1分鐘；休息1分鐘后，4-6項練習(xí)每項做3組，每組1分鐘；休息1分鐘后，7-9項練習(xí)每項做3組，每組1分鐘。
1、 三點平衡觸碰
左腿略微下蹲，將右腳盡可能向身體前方伸展，始終輕觸到地面，然后再恢復(fù)原始站姿。然后再分別向右側(cè)和向后伸展，做同樣的動作。左右腿交換練習(xí)。
2、 單腿俯臥撐
擺出俯臥撐的姿勢，在將身體向上撐起的時候，右腿抬起離開地面20-25厘米，然后再恢復(fù)原始姿勢。在向上撐起身體的時候，換左腿離開地面。如此重復(fù)練習(xí)。
3、 反向弓步+觸腳尖
先將右腿向后邁一步，右膝蓋即將接觸到地面，擺出弓步的姿勢。通過左腳發(fā)力站起來，同時將右腿向前伸直，并用左手去接觸右腳尖。左右側(cè)交替練習(xí)。
4、 波比操+俯臥撐
身體蹲下，并將雙手接觸到地面。雙腿向后伸展，擺出俯臥撐的姿勢，并完成一次俯臥
撐，然后回到深蹲的姿勢，再將身體向上跳躍，雙臂向上伸直。如此重復(fù)練習(xí)。
5、 啞鈴提拉
雙手各握一只啞鈴，膝蓋略微彎曲，身體前傾，背部保持平直。彎曲雙臂，將啞鈴向同側(cè)的胸部靠近，暫停幾秒鐘之后再緩慢下落。如此重復(fù)練習(xí)。
6、 躺姿跑步
平躺在地面上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙臂向上彎曲。將肩膀和上背離開地面，同時將右腿彎曲向胸部靠近，左臂向前擺動。像躺著跑步的姿勢。
7、 啞鈴搖擺
雙手握一只啞鈴，雙臂在身前自然下垂，臀部向后方下沉，像深蹲的姿勢。然后將身體直立，同時雙臂向前擺動。如此重復(fù)練習(xí)。
8、 多方向弓步
先面向北方，右腿向前練習(xí)弓步。然后右腳保持不動，將左腳分別放置在東北方向、東方、東南、南方等不同的方向。左右腿交換練習(xí)。
9、 單腿單臂平板撐
先擺出平板撐的姿勢，然后將左腿抬起，并將右臂向前伸直。保持這個姿勢5秒鐘，再恢復(fù)平板撐姿勢。接著再讓右腿和左臂練習(xí)同樣的動作。如此重復(fù)練習(xí)。