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堅持跑步是一個好習(xí)慣，但它所帶來的副作用不能忽視，炎癥就是其中之一。完成一次高強度的訓(xùn)練之后，肌肉感覺酸痛，其實這就是炎癥引起的。特別是慢性炎癥，堪稱健康隱形殺手。雖然人體需要適度的炎癥反應(yīng)，但如果炎癥過多就會影響健康。那么，跑者可以采取哪些方法來減少體內(nèi)的炎癥呢？

吃抗炎食物

飲食方面盡量吃天然食物和微加工食物，避免攝入較多的添加糖、加工類食物，和反式脂肪和氫化油。像鱷梨、冷水魚、漿果類、甜菜、柑橘類水果、櫻桃、蔬菜、堅果、植物種子等食物，含有一定的歐米伽-3脂肪酸，能夠起到抗炎功效。

提高睡眠質(zhì)量

睡眠期間，身體會釋放生長因子，能夠起到抑制炎癥的作用。這就要求跑者必須提高睡眠質(zhì)量，將睡眠和跑步放到同等重要的地位。每晚固定時間點睡覺，保證每晚睡7-9個小時，為盡快入睡創(chuàng)造一個好的氛圍和環(huán)境。

保證休息時間

每天都訓(xùn)練未必是一個正確的做法，因為身體也需要休息和放松。長期不休息的話，會讓體內(nèi)的炎癥反應(yīng)加劇。跑者每周應(yīng)至少安排一天的完全休息，在此期間有利于肌肉的修復(fù)和再生，減少炎癥反應(yīng)。

輕運動

除了高強度的跑步之外，跑者在平時也可以進行一些輕運動，包括游泳、步走、拉伸、輕瑜伽等。這些輕運動能夠起到很好的抗炎作用，也有利于身體在動態(tài)中恢復(fù)。

精神健康

主要是指跑者要學(xué)會處理壓力，因為慢性壓力會讓嚴重更加嚴重。因此，跑者要學(xué)會壓力管理，及時讓自己的身心都得到放松，同樣有利于減輕炎癥。

當體內(nèi)的炎癥減少至合理范圍內(nèi)后，可以讓跑者變得更強、跑速更快，身體恢復(fù)效率提高，而且能感受到更多的自信和快樂，身體對運動的感覺也會越來越好，更有積極性去堅持練習(xí)。