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當(dāng)體內(nèi)的水分流失超過(guò)體重的2%時(shí)，就被認(rèn)為是脫水狀態(tài)。夏季天熱出汗較多，再加上跑步流失的水分更多，所以跑者在夏季需要特別提防脫水。

水對(duì)于身體的重要性不言而喻。水占人體重量的60%-70%，為細(xì)胞輸送營(yíng)養(yǎng)離不開(kāi)水。水還有助于調(diào)節(jié)體溫，潤(rùn)滑組織，保護(hù)器官，輸送氧氣至細(xì)胞。

一般情況下，女性每天需要喝2升水，男性每天需要喝2.5升水。研究發(fā)現(xiàn)，喝更多的水并不能帶來(lái)額外的益處，除非像腎結(jié)石之類的患者。不過(guò)，在某些情況下需要多喝水，比如炎熱天氣，進(jìn)行出汗較多的運(yùn)動(dòng)等。

無(wú)論是消化、呼吸，還是出汗和其他身體機(jī)能，都會(huì)消耗水分。如果不及時(shí)補(bǔ)水，就會(huì)導(dǎo)致身體脫水。脫水狀態(tài)下，除了導(dǎo)致力量和耐力的損失外，也會(huì)加速身體疲勞。下面這些信號(hào)也意味著脫水口干、小便顏色變深、尿液量減少、便秘、肌肉痙攣、頭疼等。慢性脫水癥狀包括低血壓、心率加快、呼吸急促、皮膚干燥等。

脫水會(huì)對(duì)跑者的表現(xiàn)產(chǎn)生較大影響，而且不利于身體恢復(fù)。跑前和跑后30分鐘內(nèi)，跑者都應(yīng)該補(bǔ)一次水，530毫升左右的水比較有利于跑后的身體恢復(fù)。跑者在跑步時(shí)，考慮到氣溫和出汗量，每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)水300-800毫升。

為了確保體內(nèi)水分充足，跑者可以掌握這4個(gè)技巧。一是，早晨起床先喝一杯水，然后在早餐前30分鐘再喝一次水。二是，睡前準(zhǔn)備好一杯水，可以加一些檸檬或者薄荷，早晨起來(lái)就可以喝，提神醒腦。三是，如果總是忘記喝水的話，就專門為喝水而設(shè)定鬧鐘。四是，多吃一些含水豐富的水果和蔬菜，像黃瓜、西瓜、芹菜等。